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Semana 4

Última semana. Intenta tu mejor marca de peso en cada ejercicio.

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0 de 52 series efectivas
0/20

Peck Deck

1C + 2 efectivas·8-12 reps·90s descanso
CCalentamiento
S1
×
S2
×
Apretar al final del movimiento. Codos ligeramente flexionados.

Jalón al pecho

1C + 2 efectivas·8-12 reps·90s descanso
CCalentamiento
S1
×
S2
×
Agarre ancho, llevar la barra al pecho. No tirar con impulso.

Tríceps en soga

1C + 2 efectivas·8-12 reps·90s descanso
CCalentamiento
S1
×
S2
×
Abrir la soga al final. Codos pegados al cuerpo.

Elevaciones laterales

1C + 2 efectivas·8-12 reps·90s descanso
CCalentamiento
S1
×
S2
×
Subir hasta la altura de los hombros. Leve inclinación hacia adelante.

Curl de bíceps

1C + 2 efectivas·8-12 reps·90s descanso
CCalentamiento
S1
×
S2
×
Sin balanceo. Subir controlado, bajar lento.

Aductores

1C + 2 efectivas·8-12 reps·90s descanso
CCalentamiento
S1
×
S2
×
Movimiento controlado. Apretar 1s al cerrar.

Abductores

1C + 2 efectivas·8-12 reps·90s descanso
CCalentamiento
S1
×
S2
×
No usar impulso. Apretar al abrir.

Extensión de cuádriceps

1C + 2 efectivas·8-12 reps·90s descanso
CCalentamiento
S1
×
S2
×
Extender completamente. Bajar controlado.

Curl femoral

1C + 2 efectivas·8-12 reps·90s descanso
CCalentamiento
S1
×
S2
×
No levantar la cadera. Apretar arriba.

Hack squat

1C + 2 efectivas·8-12 reps·90s descanso
CCalentamiento
S1
×
S2
×
Bajar hasta 90°. No bloquear rodillas arriba.
0/20

Peck Deck

1C + 2 efectivas·8-12 reps·90s descanso
CCalentamiento
S1
×
S2
×
Apretar al final del movimiento. Codos ligeramente flexionados.

Jalón al pecho

1C + 2 efectivas·8-12 reps·90s descanso
CCalentamiento
S1
×
S2
×
Agarre ancho, llevar la barra al pecho. No tirar con impulso.

Tríceps en soga

1C + 2 efectivas·8-12 reps·90s descanso
CCalentamiento
S1
×
S2
×
Abrir la soga al final. Codos pegados al cuerpo.

Elevaciones laterales

1C + 2 efectivas·8-12 reps·90s descanso
CCalentamiento
S1
×
S2
×
Subir hasta la altura de los hombros. Leve inclinación hacia adelante.

Curl de bíceps

1C + 2 efectivas·8-12 reps·90s descanso
CCalentamiento
S1
×
S2
×
Sin balanceo. Subir controlado, bajar lento.

Aductores

1C + 2 efectivas·8-12 reps·90s descanso
CCalentamiento
S1
×
S2
×
Movimiento controlado. Apretar 1s al cerrar.

Abductores

1C + 2 efectivas·8-12 reps·90s descanso
CCalentamiento
S1
×
S2
×
No usar impulso. Apretar al abrir.

Extensión de cuádriceps

1C + 2 efectivas·8-12 reps·90s descanso
CCalentamiento
S1
×
S2
×
Extender completamente. Bajar controlado.

Curl femoral

1C + 2 efectivas·8-12 reps·90s descanso
CCalentamiento
S1
×
S2
×
No levantar la cadera. Apretar arriba.

Prensa de piernas

1C + 2 efectivas·8-12 reps·90s descanso
CCalentamiento
S1
×
S2
×
Pies al ancho de hombros. No bloquear rodillas.
0/12

Aductores

1C + 2 efectivas·8-12 reps·90s descanso
CCalentamiento
S1
×
S2
×
Movimiento controlado. Apretar 1s al cerrar.

Abductores

1C + 2 efectivas·8-12 reps·90s descanso
CCalentamiento
S1
×
S2
×
No usar impulso. Apretar al abrir.

Extensión de cuádriceps

1C + 2 efectivas·8-12 reps·90s descanso
CCalentamiento
S1
×
S2
×
Extender completamente. Bajar controlado.

Curl femoral

1C + 2 efectivas·8-12 reps·90s descanso
CCalentamiento
S1
×
S2
×
No levantar la cadera. Apretar arriba.

Gemelos en hack

1C + 2 efectivas·8-12 reps·90s descanso
CCalentamiento
S1
×
S2
×
Rango completo: bajar talón al máximo, subir de puntillas.

Hack squat

1C + 2 efectivas·8-12 reps·90s descanso
CCalentamiento
S1
×
S2
×
Bajar hasta 90°. No bloquear rodillas arriba.